Caminar es la forma más simple de activarse y mantenerse activo. Al caminar, se fortalece un estilo de vida más saludable.
Por ello, la Seremi de Salud de Ñuble organizó en coordinación con Mindep y Mideso, una caminata simbólica que partirá este domingo 3 de febrero a las 10:00 horas desde el frontis del Teatro Municipal hasta el campus Chillán de la U. de Concepción, con el objetivo de fomentar la incorporación de la actividad física en la rutina diaria como, por ejemplo, caminar a la hora de almuerzo, bajarse antes de la micro para llegar al trabajo o subir por la escalera y no por el ascensor.
En este contexto, Marta Bravo, seremi de Salud, explica que se diseñó “El Mapa para Tu Salud”, el cual es referencial y una propuesta para caminar por las calles de Chillán.
“La invitación es que cada persona desarrolle su propia ruta saludable, para mejorar su calidad de vida. Mostrar pequeños cambios en la rutina puede lograr buenos avances en la salud y es lo que el programa Elige Vivir Sano promueve en las familias.”, afirma Bravo, agregando que la investigación científica ha demostrado que caminar puede tener un impacto significativo para reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas.
La propuesta para este domingo es caminar por Libertad hasta Sargento Aldea, seguir hasta Gamero, pasando por la Plaza San Francisco, y luego hasta Avenida Argentina, para concluir en el pulmón verde de la UdeC.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación equivalente. La actividad física te ayudará a:
Reducir el riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer, mejorar la presión arterial, azúcar en la sangre y niveles de colesterol en la sangre, aumentar energía y resistencia; mejorar el bienestar mental y emocional; aumentar la fortaleza ósea y reducir el riesgo de osteoporosis; y prevenir el aumento de peso.
Cómo prepararse para caminar
Prepararse: Todo lo que necesita para comenzar es idealmente ropa cómoda y zapatos o zapatillas en buen estado. En invierno se recomienda abrigarse por capas de ropa, porque el ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo. Los zapatos diseñados para caminar o correr son los mejores, pero no obligatorios. Asegurarse que el calce sea confortable para evitar heridas en los pies. Evitar los calcetines de algodón porque retienen la humedad y pueden causar ampollas.
Adaptación: Si no está en forma, comience con distancias cortas. Primero con un paseo que se sienta cómodo (10-15 minutos)y aumente gradualmente el tiempo o distancia. Si es más fácil para su cuerpo y horario, continúe con un par de caminatas de 10 a 20 minutos por día, en lugar de una caminata larga.
Centrarse en la postura: Se debe mantener la cabeza levantada abdominales comprometidos y hombros relajados. Balancear los brazos de forma natural. Evitar llevar objetos pesados de mano porque pueden ejercer una mayor presión sobre los codos y hombros; prefiera una mochila. Mantener un paso cómodo y natural.
Respirar. Si no puede hablar o recuperar el aliento mientras camina, reduzca la velocidad. Al principio, no es necesario un aumento de la velocidad.
Agarrar el ritmo: Para calentar, camine a un ritmo fácil durante los primeros minutos. Luego, aumente gradualmente su velocidad.
Agregue variedad y desafío: Intente intervalos enérgicos. Por ejemplo, caminar una cuadra rápido, dos cuadras lento y repetir varias veces. Con el tiempo, podrá agregar más intervalos rápidos con períodos de recuperación más cortos. Caminar por las escaleras es una excelente manera de aumentar el tono muscular y quemar más calorías.
Estiramientos: Al final de la caminata es un buen momento para estirar, ya que el cuerpo se calienta. Estirar las pantorrillas, pecho, hombros y espalda. Mantener cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
Rastrea tu progreso. Puede apoyarse con podómetros, brazaletes medidores de pasos, apps u otros. Las metas logran obtener buenos resultados y conseguir los objetivos. Recuerde, el ideal es de al menos 150 minutos cada semana.
Manténgase seguro mientras camina
Estar alerta: Escuchar música mientras camina puede ayudarlo a mantenerse con energía y hacer llamadas telefónicas es una buena forma de realizar múltiples tareas. Pero si usa auriculares, mantenga el volumen bajo y esté atento al tráfico que posiblemente no escuche. No envíe mensajes de texto ni mire fijamente su dispositivo mientras camina, de modo que pueda mantener la vista en la ruta.
Destacar: Use ropa de colores claros o reflectantes durante la noche y lleve una linterna, si camina cuando la visibilidad es baja por niebla.
Use las veredas. Caminar en las veredas es lo mejor.
Conoce el barrio: Tenga en cuenta qué negocios están abiertos cuando va a caminar y la ubicación de las plazas o parques. Camine por calles bien transitadas en lugar de tomar atajos, a través de callejones o estacionamientos.
Permanecer juntos. Camine con un compañero o en un grupo.
Escucha el cuerpo: Si tiene dolor en el pie, la rodilla, la cadera o la espalda al caminar, DETÉNGASE y consulte con su médico para averiguar la causa.
En relación a la actividad física, se sugiere hacer una analogía entre el número de pasos y distancia (Además de incluir intensidad), considerando que la mayoría de las personas no disponen de cuenta pasos.
Tips para considerar
- Puede dar un paseo con su mascota, diariamente.
- Camine en el parque o plaza de su barrio.
- Estacione un poco más lejos de la entrada del lugar de trabajo, escuela, supermercado, restaurante, etc.
- Tome las escaleras en lugar del ascensor, aunque solo sea por uno o dos pisos.
- Camine a un restaurante cercano para el almuerzo o la cena en lugar de conducir.
- Antes de irse a la cama, prepare ropa y zapatos para caminar, de modo que sea fácil ponérselos rápidamente
- Coma una fruta o unas cucharadas de yogur para tener una buena fuente de energía inmediata.
- Programe su paseo a la hora del almuerzo en su calendario de trabajo.
- Mantenga todo lo que necesita para caminar en el trabajo.
- Haga un grupo de amigos o compañeros de trabajo para que se unan a usted.
- En climas más fríos, es posible que necesite una chaqueta, sombrero o guantes. Si caminas enérgicamente, te calentarás en unos 10 minutos, así que no se exceda.
- Elija una ruta sin mucho tráfico porque la hora punta puede aumentar los contaminantes del aire.
- Haga algunas paradas en su caminata para hacer movilidad de hombro y otras articulaciones como cuello, cadera o rodilla, para liberar el estrés del día antes de partir.
- Por la mañana, estacione o baje del bus, metro o tren a unos 10 minutos de su trabajo y camine rápidamente al trabajo.
- En el almuerzo, camine durante 10 minutos alrededor de su lugar de trabajo o universidad, en el interior o al aire libre.
- Al final del día, camine enérgicamente durante 10 minutos hasta su automóvil o paradero del bus.
- Manténgase hidratado consumiendo agua durante la caminata.
- Use bloqueador solar todo el año.